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夏季就練健美雙肩

2016-05-11 09:14:28  文章來源:互聯網

又到了穿薄衣、顯身材的季節了。無論男女,要想變成標準的衣裳架子,首先要有一副寬闊、薄削的肩膀。如果自己的身材不夠標準,也不用著急,從事了多年的私人教練說,通過進行肩部肌肉的專門訓練,普通人也可以增大肩部肌肉,以彌補窄肩的不足。

練出肩膀的健康美要抓關鍵。人體的肩部主要有三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中,三角肌分為前、中、后三束,是肩部最明顯的一塊肌肉,對于肩部的寬窄起著重要的作用。

能夠快速有效鍛煉三角肌的練習方法有:

1.啞鈴上舉。

目視前方正直站立,手持啞鈴雙臂自然下垂。然后,雙手直臂經體側上抬至水平位置,反復做8—12次。然后,雙手持啞鈴直臂前平舉,靜止用力2—3秒后,再持啞鈴直臂上舉,做8—12次。

 

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2.徒手練習。

俯臥撐對發展胸大肌和三角肌等有益,引體向上有助增強胸大肌及背闊肌。做引體向上還可將單杠置于頭后位置,這樣能使肩背肌肉得到更多鍛煉。

除了上述兩種方法外,大家還應該做些能增強心肺耐力的訓練,如跳繩、健走、游泳等。在鍛煉期間應適當增加飯量,特別是主食的攝入量,在每日鍛煉前的一小時進餐,鍛煉后的半個小時之內再進餐一次,這樣既能保證足夠的熱量供給,又能增加身體對營養物質的吸收。

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