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怎么練習太極拳的基本功

2016-05-11 09:14:28  文章來源:互聯網

一、行步(趟泥步或貓步)

是加強下肢步法的鍛煉,是步法的基本功,持久鍛煉能使下三路通順靈活,步法輕捷穩健。

1、行步的兩種練法

1-1、走直線

二腳依直線趟步前進(二腳走在一邊直線的二邊),如果要回身,左腳在前時,右腳平提并步不落,繼續向前趟動半步處,腳尖向左扣平落與左腳成角尺形(右腳跟與左腳尖相距約三寸),重心移到右腳,左腳平提向前靠右腳跟不落,繼續向前趟出半步,腳尖外擺九十度與右腳成角尺形落實(二腳跟相距五寸左右),重心移到左腳,右腳平提靠向左腳,以后動作仍和前面一樣直線趟步前進。如回身時右腳在前,則左腳平提并步不落,以下動作如上相同,唯左右相反。

 

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1-2、沿圓周形走步

步法與直線走有所區別,一般是左腳在圓周內側,左腳出步仍是仍是直線,而右腳向前趟出經過左腳后腳尖要向左扣落步(扣得大圓周就小,扣得少圓周就大,練時各人自行掌握),落步時二腳也要落在圓周線的二邊。如要回身換方向走,動作與直線走的回身一樣。行步動作要求做到“三平”:意平(意要中定照顧全面)氣平(整體圓滿勿飄浮竄晃),形平(肩、胯、腳心相合,行步中不能有起伏)。

2、行步的基本練習步驟

2-1、從靜立式開始,要求相同。

2-2、二肘外撐,提腕曲臂,二掌平移到胸前,中指相對。要求:肘、肩相平,虎口圓心手空含。

2-3、曲膝坐身(內里要松挺)坐身的高低要量力而行,同時二掌隨勢下按到丹田時,二腳尖平移并攏。頭正身直,尾閭中正,二腳用力平均。

2-4、重心移到右腳,左腳平提地向前趟出一步,要求整個腳掌用力平均,腳趾尖意要向四面展開,落地之后,五腳趾羅紋貼地,切忌抓地。出步時要求二膝蓋相靠(兩腳像剪刀,故叫剪刀步)右腳主力,左腳吸力,腳心平吸。

2-5、曲左膝弓步,要求膝蓋與踝骨垂直,也可膝蓋梢向前弓一些,但膝蓋不得超過腳尖,重量徐徐移到左腳。

2-6、二手吸、中指微微內合,百會虛領,左膝松挺,內里意要下沉,似向地面四外鋪開,意要下坐不要提拔或上挺,右腳跟向下蹬,腳尖(大趾隱白穴)鉤對膝蓋,以胯勁使右腳平提、前趟并步,二腳心平吸,二腳涌泉穴即要相接又要接地心,二腳要互相吸引(平行并步時身軀要平穩、不要有起伏)。

2-7、右腳向前趟出一步,以下動作與本節第4點相同(但左右腳相反)。此式是二腳交替前進。

二、坐功

坐功(包括各種坐法)也是靜功養生的重要鍛煉方法之一,姿勢雖然和站功不同,但是要求和練法是一樣的,且坐功容易入靜,較能持久,并能夠達到以坐代睡的功效,練坐功除下肢坐著外,其余均與基本式的要求相同,兩者的效益也是相同。

1、坐功的四種坐法

1-1、常坐法

姿勢與平常坐凳子一樣,要求用木板凳不可用軟墊椅子,坐進的深度不要超過三寸(約臀部的三分之一凳邊正好與會陰穴相交),二腳平行分開,外側與肩寬,腳尖微向內扣,腳的外側要平直,如凳子此膝蓋高的話,二腳可向前伸一些,如凳子比膝蓋低,二膝可曲一點,二手放在膝蓋上或稍后一點,以各自感到舒適處為度。要求完全與基本式相同。

1-2、便盤法

像東北人坐坑一樣,二腳盤起來,左腳在外,右腳在內,二小腿交叉,二腳放在大腿后部,二膝蓋放平為好。

1-3、單盤法

先將右腳放在左大腿上,左腳放在后腿后部亦可以左腳在上面返過來坐。

1-4、雙盤法

右腳仍放在左大腿上,但左腳要在右腿下從前面盤到右腿上面。二手動作是捏子午訣(便盤和單盤也一樣),具體做法:左手大指尖和中指尖相連接成圓形,右手大指穿進圓中,大指尖捏在左手無名指根內側橫紋處,與橫紋十字相交,右手其余四指輕松地貼在左手背上,中指放在左手背無名指根上面一點,意與右手大指相接,二手自然地放在二腿之間的小腹前,二手微微向外擰,小指意對牡丹田,二肘微向前合,以感到前后對稱平衡為度,頭正身直,鼻準對臍。亦可將二手分別放在大腿上,坐功的時間從十五分鐘到四十五分鐘為宜。練坐功之后必須要收功(上身動作如靜)。

2、晃海的輔助動作

坐功有一個晃海的輔助動作:晃海能起到自我按摩整體內外的作用,尤其對內臟更為明顯,能夠通順、調和氣血與內臟功能,協調臟腑和經絡之氣,使之運化正常,對于消化不良、腸胃病、大便不正常、神經衰弱、失眠、腰酸背痛及上實下虛各癥,都有較好的療效。晃海動作還可以糾偏差,消除練功法偏后的不適感覺。具體姿勢動作:在常坐法的基礎上要周身放松,以腰為軸先從(男左女右)左向前向右俯身,然后向左旋轉,舒身上起再轉向左向前向右搖晃,這樣從左向右旋轉重復三十六次,然后從右到左旋轉三十六次,共晃七十二次(越慢越好)。晃時因不同的意識作用,會取得不同的效果。

做晃海動作應注意的事項:

2-1、要求做到慢、勻、松、靜,切忌急躁猛動。

2-2、切忌頭動,要以腰為軸地上身整體地晃動,人向左晃時意似向右走,這樣效果更好。

2-3、切忌仰身,在舒身上起時以身體挺直為度,身子不可后仰,否則便成反弓,精氣就會渙散。

2-4、晃海時要全身心融合于體內外的物質運動的信息之中,使整個機體的各方面都得到更好的調節。

2-5、盤坐也可做晃海動作,雙盤與便盤同常坐法一樣,單盤時要注意如從左向右轉時,右腳要放在上面,自右向左旋轉時,左腳要放在上面。

三、臥功

臥功是靜功養生的鍛煉方法之一,它可以利用睡眠的時間進行練功,特別為年老體弱或病者易于接受,因此法較適合于他們的身體條件。功力深厚者,可以以練代睡,效果也不亞于其他功法。臥功有二種練法:

1、仰臥法

臥床最好是用木板床,枕頭要略高一點,以仰臥時能鼻準對臍、眼觀腳尖為宜。因枕頭太高,則身體前后陰陽不能平衡。具體姿勢:仰面而臥,二腳交叉腳尖都微微向上鉤,下面的腳趾可以靠在上面的腳趾根上。二手是上手手心放在下手手背上,下手心輕放在丹田上。左腳在下時左手放在右手背上,右腳在下面時右手放在左手背上。亦可以二手平放在身體二側,手心向下。

2、側臥法

強調要向右側臥。(因為人的心臟在左側若向左側臥就會壓迫心臟)要注意右肩略向前偏一些,不要將右手臂壓在身下(右肩向前一些,背脊向后一點),否則不能持久,并難以入靜。枕頭要高一點(與肩差不多高),使側臥著仍能鼻準對肚臍,兩膝微曲,右腳腳面要鉤貼左踝骨或小腿處,兩腳腳尖(趾)都要向上鉤。右手的手臂手指都要自然微曲,大指靠太陽穴,中指靠督脈的發際穴,無名指、小指、食指都輕撫在前額上。左手放松,勞宮穴貼在右小臂中節的郄門穴上,這樣比較舒適。其他要求與站功一樣。練臥功時,人的精神意識必須是清醒的,不能迷糊或昏沉或困熟,關鍵是二腳尖向上鉤,若要睡覺只要二腳尖放松即可。

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